騎驢風雪中

文章也可以用聽的

一般來說，我們可以從便秘的情況得知腸道發出的警訊，進而調整三餐中膳食纖維的攝取狀況，以便達到輕體順暢的最佳狀態，所以，就從每天得的排便狀況，來觀察身體發出的訊號：

訊號1→長期宿便

如果你有長期的宿便困擾，但平日食物攝取量與膳食纖維攝取都很充足，這就表示水分補充得太少。人體每天的基礎補水量，可以依照體重來計算，每1公斤應補充35c.c.的水分，換句話說，50公斤的人，每天至少要喝足1750c.c.的水分，才有達到標準量。因此，若是每天攝取足夠的纖維質，但喝水量卻不足的話，就容易發生宿便的情況。

請你這樣做

除了要補充水分外，當宿便情況持續時，也可以補充像是絲瓜、冬瓜、木耳、胡蘿蔔、黃瓜、大黃瓜等水溶性的纖維質。另外，最好也要減少攝取肉類食物，可以多吃些水果，大多數的水果都富含水溶性纖維質，只是要注意適量，因為水果所含的糖分容易導致肥胖的問題，每日2份（2平碗）就足夠了。

另外，吃筍子或是牛蒡會容易便秘的人，有可能是少數腸道比較彎曲的人，自己要特別小心注意。食物要先切細，不能吃太大塊的，並且要經過充分烹調處理為質地柔軟，才會比較好消化吸收，排便也會比較順暢。

訊號2→排便偏黏

當發現便便狀況有些偏黏的情形，或是常常覺得有排不乾淨的殘便感時，則有可能表示體內的動物性蛋白質攝取過量。

請你這樣做

這種情況就應該增加含有較多非水溶性的粗纖維蔬菜，例如葉菜類、花椰菜、高麗菜等，同時應減少肉類的攝取，補充足量的水分，才能幫助便便的情況恢復正常。

飲食上可以再做一些調整，例如可以把主食類的白米飯改為全穀根莖類如糙米或五穀米等。因為1碗全穀類米飯所含纖維量相當於1份蔬菜（半碗煮熟的青菜）。白米飯中幾乎沒有纖維質，1碗白飯的纖維質含量不到0.5克，若是吃習慣白米飯的人，建議可以在飯中加些薏仁、紅豆、綠豆等，來增加主食的纖維質的含量。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

延伸閱讀：
·又便祕了！醫強推「4撇步」不用硬擠就出來 上廁所帶1物拉更順
·不是香蕉！醫曝「1水果」比瀉藥更能解便秘 多吃10種食物也能防大不出來